Sari la conținut
Yaluwuc Mese limpezi pentru bărbatul de zi cu zi, așezate ca pe raft Scrie-ne

Rafturile zilei

Aceeași farfurie, trei feluri de zile

O zi la birou, una pe șantier și una cu antrenament nu cer reguli diferite, ci cantități și ore puțin altfel. Mai jos le luăm pe rând, apoi trecem la băuturi, la cumpărături și la gătitul pe o săptămână.

Man in a grey sweater choosing oranges and apples from a fruit display in a small grocery shop
Raionul de fructe Brașov · Calitatea I

Raionul 1

Trei rafturi pentru trei feluri de zile

Pe fiecare raft stau aceleași grupe de alimente. Se schimbă doar cât iei și când. Alege raftul care seamănă cu ziua ta de azi.

Ziua de birou

Multă ședere, puțină mișcare, mese la ore apucate.

  • Mic dejun cu proteine: ouă, iaurt, brânză slabă.
  • Prânz luat de acasă sau meniul zilei cu salată în loc de cartofi prăjiți.
  • Garnitură cam un pumn, legume cât două mâini.
  • Fructe și nuci în sertar, nu biscuiți.
  • Cină ușoară, nu foarte târziu.

Pe muchia raftului: ridică-te din oră în oră și bea apă la birou, nu doar cafea.

Ziua de muncă fizică

Construcții, depozit, atelier, câmp: efort multe ore la rând.

  • Mic dejun consistent înainte de plecare, nu doar o cafea.
  • Pachet cu pâine integrală, ouă, brânză, legume și un fruct.
  • Porții mai mari de cereale și cartofi: doi pumni la prânz.
  • Ciorbă caldă când se poate, mai ales iarna.
  • Apă la îndemână toată ziua, mai multă la căldură.

Pe muchia raftului: amețeala, crampele sau confuzia la căldură înseamnă pauză la umbră și ajutor.

Ziua de antrenament

Sală, alergare, fotbal cu prietenii sau o tură pe Tâmpa.

  • O masă obișnuită cu două-trei ore înainte sau o gustare ușoară cu o oră înainte.
  • După efort, o masă normală cu proteine și cereale, fără grabă.
  • Palmă de proteine la fiecare masă principală, nu toată odată seara.
  • Apă înainte, în timpul și după antrenament.
  • Suplimentele nu țin locul mesei; întreabă medicul înainte de orice pastilă sau pudră.

Pe muchia raftului: antrenamentele intense după o pauză lungă se discută întâi cu medicul.

Raionul 2

Raftul cu sticle: ce bei într-o zi

Ce bei contează aproape cât ce mănânci. Etichetele de mai jos nu sunt reguli stricte, ci felul în care aranjăm raftul acasă.

  • zilnic

    Apă

    Prima băutură a zilei și cea de lângă fiecare masă. Robinetul, izvorul sau apa plată, după gust. Setea și culoarea urinei sunt reperele cele mai simple.

  • zilnic

    Ceai

    Mentă, tei, sunătoare sau ceai negru, neîndulcit sau cu puțină miere. Bun iarna, când apa rece nu mai cheamă.

  • cu măsură

    Cafea

    Câteva cești pe zi sunt obișnuite pentru mulți adulți. Mai puțin zahăr și nu după-amiaza târziu, dacă somnul suferă.

  • cu măsură

    Lapte, sana, chefir

    Pot ține loc de gustare. Variantele simple, fără zahăr adăugat, sunt cele mai potrivite.

  • rar

    Sucuri și energizante

    Mult zahăr într-un pahar care nu sățură. Băuturile energizante nu sunt pentru antrenament și nici pentru drum lung.

  • cât mai puțin

    Bere, vin, pălincă

    Alcoolul nu are un nivel sigur care să fie bun pentru sănătate. Dacă bei, cât mai puțin și niciodată la volan. Dacă iei medicamente, întreabă medicul.

Raionul 3

Lista de cumpărături pentru o săptămână

Ce ai acasă ajunge în farfurie. O listă scrisă înainte de piață sau de supermarket face mai mult decât orice voință de seară.

Table with bowls of sliced cucumbers, red and yellow peppers, nuts, dried fruit and small biscuits
Legumele tăiate dinainte se mănâncă mai ușor decât cele din sertar.

Lista · săptămâna asta

Legume și fructe

  • varză, morcovi, ceapă, ardei
  • roșii sau castraveți, după sezon
  • salată verde sau spanac
  • mere, pere, portocale
  • legume congelate, pentru zilele grele

Proteine

  • ouă
  • piept sau pulpe de pui
  • pește proaspăt sau la conservă în apă
  • fasole, linte, năut
  • iaurt, brânză de vaci, telemea

Cereale și cartofi

  • pâine integrală sau cu secară
  • mălai pentru mămăligă
  • fulgi de ovăz
  • orez, hrișcă sau paste integrale
  • cartofi

Cămară

  • ulei de floarea-soarelui sau de măsline
  • nuci, semințe de dovleac
  • bulion și roșii în suc propriu
  • condimente: cimbru, leuștean, boia
  • ceai, apă plată

Mergi la cumpărături după masă, nu flămând, și citește eticheta la sare și la zahăr.

Raionul 4

Două etichete: obiceiul și schimbul

Cele mai multe alunecări nu vin din mâncăruri „rele”, ci din obiceiuri mici repetate zilnic. Nu tăiem nimic de tot; punem alături o variantă mai calmă.

Obiceiul

Fără mic dejun, apoi covrigi la zece

Ingrediente: grabă, foame mare la prânz, porție dublă.

Schimbul

Două ouă sau un iaurt cu ovăz acasă

Ingrediente: cinci minute, prânz mai liniștit.

Obiceiul

Grătar cu mici, cartofi prăjiți și pâine albă

Ingrediente: multă sare, puține legume, farfurie fără jumătatea verde.

Schimbul

Același grătar, cu salată mare și ardei copți

Ingrediente: trei mici în loc de șase, legume cât jumătate de farfurie.

Obiceiul

Cina mare la zece seara, în fața ecranului

Ingrediente: oboseală, porții fără margine, somn agitat.

Schimbul

Cină mai devreme, la masă, cu o gustare la întoarcere

Ingrediente: un iaurt la ora șase, farfurie pusă o singură dată.

Obiceiul

Sucul de la prânz și energizantul de după-amiază

Ingrediente: zahăr lichid, sete care revine.

Schimbul

Apă cu lămâie și o cafea fără zahăr

Ingrediente: obișnuință de două-trei săptămâni.

Raionul 5

Duminica gătești, săptămâna mănânci

Două ore de gătit în weekend scutesc multe seri de comandă la ușă. Trei rețete simple, fără cântar, care se păstrează câteva zile la frigider.

Bowl of vegetable soup with mushrooms and sour cream on a wooden board with carrot, celery and dill

Fișa 1

Ciorbă de legume cu fasole

  1. Călește ceapa, morcovul și țelina în puțin ulei.
  2. Adaugă apă, cartofi, fasole fiartă și roșii.
  3. Acrește cu borș sau lămâie, presară leuștean.

Ține 3–4 zile la rece. Prânz cu pâine integrală.

Fișa 2

Pui la tavă cu legume de sezon

  1. Pune pe tavă pulpe de pui, cartofi, dovlecei, ardei și ceapă.
  2. Unge cu puțin ulei, cimbru și boia.
  3. Coace până se rumenește, apoi împarte în caserole.

Ține 3 zile la rece. Lângă salată, e o farfurie completă.

Fișa 3

Salată de linte, pentru zilele de post

  1. Fierbe lintea până e moale, dar întreagă.
  2. Amestec-o cu ceapă roșie, ardei, pătrunjel și castravete.
  3. Pune ulei, oțet sau lămâie chiar înainte de masă.

Ține 2–3 zile la rece. Merge la pachet.

Ai o boală cronică, iei medicamente sau ai alergii? Înainte să schimbi mult din ce mănânci, citește Atenționări și răspunsuri.

Despre cum să citești paginile noastre

Yaluwuc pune în ordine, ca pe rafturile unei băcănii, informații generale despre alimentația de zi cu zi a bărbaților adulți. Scriem despre farfurie, porții, ritmul meselor, băuturi și cumpărături, cu exemple din bucătăria românească. Textele nu pun diagnostice și nu înlocuiesc tratamentul pentru afecțiuni precum diabetul, hipertensiunea, bolile de inimă, de rinichi sau ale tubului digestiv. Fiecare organism răspunde altfel, așa că nu promitem niciun rezultat anume. Dacă observi schimbări, dureri sau probleme care nu trec, discută cu medicul de familie sau cu un nutriționist.